Escuchamos hablar de antioxidantes, aunque a veces no entendemos bien su forma de actuar en  nuestro organismo.

Básicamente son compuestos procedentes de las distintas partes de los vegetales que ingerimos a diario (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) y que se sintetizan en el organismo.

Su presencia en los alimentos es fundamental, no solo porque activan propiedades naturales en ellos preservándolos, sino porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz nuestra salud, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el infarto de miocardio o del sistema inmune.

Nuestras células transforman compuestos químicos como la glucosa procedente de los alimentos ingeridos, para generar la energía que necesitamos por medio de distintos mecanismos y liberando otros,los conocidos radicales libres.

En los jóvenes, estos radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales, pero en enfermos crónicos o en ancianos la eliminación es peor, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas, acelerando al mismo tiempo el envejecimiento.

En líneas generales, los antioxidantes presentes en los alimentos se pueden dividir en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.

Una ingesta adecuada de frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres de manera diaria y bebidas como el té verde asegurarían un envejecimiento de calidad.

Debemos tener en cuenta otros factores como el hecho de que para que los carotenoides tengan una buena absorción a nivel intestinal sea necesaria que ciertas grasas y sales biliares los liberen de la matriz que les une al alimento. De ahí que la ingesta de cierta cantidad de grasa como el aceite de oliva, aguacates o frutos secos y otras grasas saludables (3-5 gramos) sea necesaria para asegurar una buena biodisponibilidad. O que las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos científicos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15 miligramos en la edad adulta y esto se logra con el consumo frecuente y variado de aceites de oliva, maíz, soja o girasol y con la de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) además de incluir verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.

Por tanto lo mejor como siempre es solicitar una pauta alimenticia personalizada y adecuada a nuestras necesidades, edad o condición física para mejorar en calidad de vida desde la cesta de la compra.

El otoño nos devuelve a la rutina tras las vacaciones. Debemos adaptarnos a la vida cotidiana, cambio horario y otros factores.

Esto hace que nuestro ánimo se reduzca y en ocasiones aparezca agotamiento  somnolencia, desánimo, dolores de cabeza … la llamada astenia otoñal.

¿Qué es la astenia?

La astenia en general es una situación pasajera que solo requiere un pequeño periodo de adaptación para volver a reajustar nuestro ciclo circadiano .

Para que todo vuelva antes a la normalidad, podemos adoptar unos hábitos saludables como:

  1. Practicar ejercicio de manera regular
  2. Respetar las horas de sueño
  3. Dedicar algo de tiempo a nuestro ocio y aficiones.
  4. Llevar una alimentación equilibrada. 

La alimentación como factor principal

Nuestra despensa debe estar llena de frutas y verduras, pero hay alimentos concretos que son más eficaces para afrontar el desánimo, el cansancio y la apatía típicos esta época del año.

Algunos alimentos destacan por su acción sobre el sistema nervioso, para generar sensación de bienestar, un mejor descanso o mayor concentración en los estudios como el chocolate por su contenido en teobromina o el aguacate por el triptófano.

Toma nota:

  1. Triptófano: Es clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Sólo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).
  2. Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados y legumbres.
  3. Vitamina B6:  Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.
  4. Vitaminas A, C y E: Aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Frutas, verduras y hortalizas las contienen.
  5. Omega 3 y Omega 6: Estas grasas constituyen el 30% de la estructura lipídica el cerebro, por lo que son claves para la “salud” de tus neuronas y un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, y el aceite de girasol y maíz en 6.
  6. Hidratos de carbono: La glucosa es el “combustible” del cerebro. Y para lograr la cantidad necesaria es importante incluir hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta integrales) que proporcionan energía de forma gradual a lo largo de la jornada.

No es difícil como puedes comprobar, es cuestión de preparar un menú semanal en el que se eviten los alimentos ricos en grasas saturadas y ultraprocesados y aumentes el de alimentos frescos y de temporada. ¿Te apuntas?