El sinónimo de dieta no es pollo y lechuga.

Cada vez son más dietistas profesionales que informan y asesoran sobre la amplia variedad de alimentos a incorporar cada día en nuestros platos, sin que esto suponga un sacrificio.

Alegra saber que existen alternativas igual de saludables que la lechuga o el pollo.

Sólo es cuestión de imaginación y dedicar unos minutos para elaborar las diferentes propuestas.

Y es que en la variedad está el gusto.

Teniendo en cuenta unos sencillos pasos, podremos disfrutar del sabor de una ensalada cada día sin tener que incluir alimentos exóticos, caros o difíciles de encontrar en cualquier mercado de barrio.

En primer lugar tendremos presente las cantidades.

Para una persona adulta, la cantidad de ensalada cada día debe ser igual al tamaño de las palmas de sus manos juntas.

En general se apuesta por que 2/3 de la ingesta en el almuerzo se componga de la ensalada, verduras y hortalizas.

Con esto saciamos nuestro apetito de una manera más saludable y evitamos caer en tentaciones alimenticias menos apropiadas

Se apuesta por un aporte vegetal crudo en el almuerzo, ya que de esta forma se  ayuda al proceso digestivo y cocinadas en cremas, purés o sopas en la cena por el mismo motivo.

¿Qué comer?

La base puede pasar por casi todos los vegetales de hojas verdes.

Lechuga, Escarola, Espinaca, Rúcula, Canónigos, Endivias, Berros o Coles.

Podemos alegrar esa primera base de hojas con algunas hortalizas de temporada según el lugar en el que nos encontremos y a fecha, jugando con los colores para hacer el plato  más apetecible

Zanahoria, Tomate, Pepino, Cebolla, Maíz, Alcachofa, Brócoli, apio, palmito…

Ensalada de queso de cabra e higos

El toque dulce lo aporta la fruta de temporada.

Aguacates, fresas, albaricoques, cerezas, ciruelas, manzanas, granadas, naranjas o gajos de mandarina, aportan variedad de sabores, fibra, vitaminas y minerales

Llegados a este punto se puede seguir enriqueciendo la ensalada si lo desea, con proteínas entre las que se encuentran:

Legumbres, Mariscos, Carnes blancas, Quesos, Huevos o Pescado.

Si prefiere hidratos de carbono la tendencia habla de utilizar:

Pasta, Arroz, Cereales o Papas

Sea cual sea la elección el toque final lo aportan los toppings.

Ensalada de cous-cous y granada
  • Especias: curri, comino o cúrcuma.
  • Hiervas: romero, perejil o cilantro.
  • Salsas de soja, tabasco.
  • Frutos secos: almendras crudas o nueces y pipas de girasol o calabaza.
  • Semillas: de lino o sésamo
  • Encurtidos: aceitunas en cualquiera de sus variedades, alcaparras o pepinillos…etc.
Ensalada con queso feta

Las combinaciones saludables son tan distintas que como decía al principio es cuestión de imaginación y algo de previsión.

Todo para que consumir ensaladas sea una sorpresa al paladar y no un disgusto o preocupación por saber qué comemos hoy.

Fuente: Norte Salud Nutrición

Su composición química es muy compleja: va mucho más allá de la cafeína en sí misma.

Se conoce como café a los granos obtenidos de la planta perenne tropical (cafetos), perteneciente a la familia de las Rubiáceas (Rubiaceae), con alrededor de 500 géneros y más de 6000 especies, la mayoría árboles y arbustos. 

Por resumir el proceso, los granos de dichas plantas son recolectados, tostados, molidos y usados principalmente para tomar como una infusión.

Esos granos según cuenta la leyenda fueron descubiertos en Etiopía por un pastor que observó cómo su rebaño al ingerir estas misteriosas bayas les producían un comportamiento extraño.

Hoy, se reconocen 103 especies, sin embargo, sólo dos son responsables del 99% del comercio mundial: Coffea arabica y Coffea canephora, originarias de África y Madagascar.

Es la segunda mercancía más comercializada del mundo tras el petróleo.

Al año se beben unas 400.000 millones de tazas de café; se estima que la cifra de personas que viven de su cultivo es cercana a los 125 millones y se producen unos 100 millones de bolsas al año.

Más que su origen nos importa su futuro. Cada vez son más las personas que evitan su consumo por padecer cierto tipo de patologías o intentar evitarlas.

Tomar un café de forma ocasional, dentro de una alimentación equilibrada, saludable y adaptada a nuestras necesidades, en ningún caso nos va a perjudicar.

Según la variedad del cafeto puede ser:

Arábica:

  • Es originaria de Etiopía.
  • Supone ¾ de la producción actual de café.
  • Tiene un sabor más delicado y aroma más intenso.
  • Entre los países productores de café arábico destacan: Brasil, Camerún, Colombia y Costa Rica, entre otros.

Robusta:

  • La robusta crece con mayor rapidez que la arábica y más vigorosa (de ahí su nombre de “robusta”), resiste mejor a las enfermedades y su rendimiento es más elevado.
  • Tiene un sabor más fuerte y suele ser empleado para mezclar con otros cafés.
  • Los países productores más importantes son Costa de Marfil, Angola y Zaire.

-Natural:

  • Se obtiene mediante el tueste de los granos de café por el sistema de “tueste directo” a una temperatura entre los 200 y 220º C y en constante movimiento. 

-Torrefacto:

  • Se obtiene mediante el tueste de granos de café con azúcar.
  • Obtenemos un color más oscuro, más cuerpo y con un sabor más fuerte.

El café que se toma habitualmente es una mezcla entre ambos.

El interés principal que despierta esta bebida, radica en que contienen numerosos compuestos bioactivos que no están presentes en otras bebidas con cafeína, como los «refrescos» o las bebidas energéticas.

Como siempre decimos, en la cantidad está el veneno.

El problema está en que tomar un café se asocia culturalmente a la presencia de otro tipo de alimentos o ingredientes menos interesantes a nivel nutricional.

Esto puede revertir las propiedades saludables de un café solo.

Como ya sabemos, un café azucarado, un helado de café o un postre con sabor a café no son, en absoluto, aconsejables para mejorar la salud.

Por tanto, aprendamos a disfrutar de su sabor sin añadir más que una buena conversación o lectura.

Como información nutricional, 100 gramos de café infusionado:

  • 2 Kcal
  • 0.18 g de grasas
  • 0.12 gramos de proteína total
  • 97.8 gramos de agua humedad

El yoga es una disciplina tradicional, practicada en la india desde hace siglos, de hecho los Induistas creen que es eterno, no tiene principio ni fin.

No es hasta la década de los 60 cuando llega a occidente y se comienza a popularizar como práctica física, mental y espiritual.

En la actualidad se ha popularizado gracias en parte a gimnasios y estudios que ofrecen distintos tipos de clases y también a las redes sociales.

La práctica del yoga tradicional consta de tres partes:

  • Pranayama o respiración
  • Asanas o posturas
  • Meditación

En el yoga tradicional, la respiración y las posturas se usan para llegar al fin último que es la meditación.  Las tres prácticas son indivisibles.

En el más occidental, esta práctica se divide para que cada persona encuentre una solución a sus necesidades físicas.

Prácticas más conocidas

Hatha yoga.

Más clásico e ideal para principiantes. Su práctica es mucho más suave, pausada y sencilla.

Cada postura o asana necesita mantenerse por un número determinado de respiraciones y tiempo.

Esto da como resultado un trabajo más muscular y de flexibilidad, además de trabajo mental y relajación

Ashtanga Yoga

Más vigoroso que el anterior. Su práctica se basa en tres pilares:

  • Respiración Ujjayi que se realiza contrayendo la glotis
  • Cierres energéticos o contracciones musculares
  • Drishti o focalización de la mirada en un punto fijo durante las posturas.

Vinyasa Yoga.

Mucho más vigoroso que los anteriores. En este tipo de yoga las posturas fluyen una tras otras sin descanso o pausa entre ellas, creando un trabajo de fuerza y cardiovascular,mejorando el estado físico

Iyengar Yoga

Mucho más suave y pausado que los anteriores. Se basa en conseguir una correcta alineación de nuestro cuerpo.

Las posturas se mantienen por un periodo de tiempo más largo y nos ayudan a controlar el estrés y la ansiedad

Kundalini yoga o Yoga de la energía

Nos hace trabajar más a nivel interno. Postula que nuestra energía interna se encuentra en la base de la columna vertebral.

Podemos hacerla fluir por el cuerpo a través de diferentes canales, utilizando para ello una respiración muy concreta denominada “Respiración del fuego”

Bikram Yoga

Se practica en salas especiales a una temperatura de 42 grados y una humedad del 40 %.

Los beneficios de su práctica van encaminados a mejorar flexibilidad y circulación sanguínea

En resumen

Lo más importante antes de elegir una práctica de yoga es encontrar la que más nos guste y un buen instructor

Para empezar a practicar lo único que necesitas es una esterilla fina y antideslizante y ropa cómoda.

El resto de accesorios como correas elásticas y bloques van muy bien para quienes empiezan en la práctica de yoga aunque no son imprescindible en ningún caso.

En definitiva, lo importante son las ganas.

Cuando pensamos en proteínas, nos vienen a la cabeza alimentos de origen animal.

Carnes magras, pescados o lácteos o el huevo como proteína patrón, ideal por sus propiedades y  asimilación, y nos olvidamos del modesto pero importante contenido proteico de las legumbres.

Las lentejas, como el resto de legumbres tipo garbanzo, alubia blanca o roja, almorta, guisantes, frijoles, habas, debemos incorporarlas de manera semanal de 3 a 5 veces.

Su preparación es importante si queremos disfrutar de todas sus propiedades.

Dejar en remojo unas horas y enjuagar varias veces antes de incorporarlas a cualquier preparación, nos asegura su mejor digestibilidad.

Incorporar especias como el comino ayuda a evitar las desagradables flatulencias posteriores, producidas por el efecto de la digestión de su piel.

En cuanto a esto, deben saber que existen en el mercado legumbres sin piel para quienes desean disfrutar de su sabor y no sus consecuencias.

100 gramos de lentejas (lens culinaris) hervidas nos aportan:

  • 333 Kcal, 1.7 g de lípidos
  • 23 g de proteínas
  • 9.3 g de agua
  • 11.2 g de fibra
  • 54 de hidratos de carbono
  • Además de ácidos grasos y vitaminas A, E, C, B6

Curiosamente las lentejas contienen más cantidad de Calcio (70 mg.) Potasio (670 mg.), Magnesio (75.8 mg.), Fósforo ( 240 mg. ) que su afamado contenido en Hierro ( 8.2 mg.).

(Fuente BEDCA)

Gracias a ello son recomendadas para personas de cualquier edad, ya que ayudan en casos de:

Lentejas sin piel

1. Estreñimiento, por su alto contenido en fibra regulan el tránsito intestinal.

2. Diabetes, por el contenido de hidratos de carbono completos, que se absorberán de forma lenta, así como por la presencia de fibra para regular los niveles de glucosa en sangre.

3. Salud cardiovascular, debido a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados y fibra que ayudarán, entre otras cosas a disminuir el colesterol sanguíneo.

4. Embarazo, por su contenido de zinc, hierro y ácido fólico hace que sea un alimento perfecto durante la gestación.

5. Deportistas, aporta energía durante un periodo extra de tiempo.

6. Anemia, aportan una alta cantidad de hierro. Para una mayor absorción de este mineral se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina C (fresas, naranjas, mandarinas…).

7. Cuidado de piel, uñas y cabello, por la presencia de vitaminas y minerales fundamentales para su mantenimiento en buen estado.

8. Antioxidantes, el contenido de vitamina A y vitamina E hace que sea un alimento antioxidante que retrasa la aparición de enfermedades degenerativas

Un propósito más para este año será incorporar lentejas a nuestra alimentación de manera semanal y poder así disfrutar de todas sus propiedades y sabor.