La ONU ha declarado por primera vez este domingo, 10 de febrero, el “Día Mundial de las Legumbres”, en una triple apuesta por la lucha contra el hambre, la salud y el medio ambiente.

Según el CAE, (Código alimentario Español) las legumbres se definen como las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de su uso corriente en el país y que resulta adecuada para la alimentación.

Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional

Pertenecen a esta denominación nuestros garbanzos, lentejas, alubias o judías blancas, habas, guisantes o soja.

Las legumbres no deben faltar en nuestra dieta si queremos disfrutar de una salud de hierro. Además son fuente vegetal de proteínas y aminoácidos, en su mayoría con una alta concentración de nutrientes como:

Almidón: entre el 41 y el 50%

Proteínas: entre el 19 y el 23 %

Grasas: entre el 1.5 y el 5 %.

(Estos valores están referidos a los granos secos).

También son fuentes importantes de calcio y hierro y vitaminas del complejo B y Carotenos, además de almidón y proteínas en un porcentaje similar a las carnes.

No obstante, poseen un aminoácido limitante, la metionina, lo que disminuye el valor biológico de la proteína, que se corrige si acompañamos el consumo de legumbres con el de cereales y conseguir un “Alimento Completo”

La soja, legumbre apenas cultivada en nuestro país, tiene un interés especial.

En efecto, se han conseguido variedades de esta legumbre con un 30-40 % de riqueza proteica, y se está trabajando en mejorar su contenido en aminoácidos a través de la bioingeniería genética.

También es rica en lípidos, que se pueden extraer para obtener aceite de soja.

Fibra en las legumbres

La cubierta fibrosa de las legumbres está formada principalmente por celulosa y pectinas lo que les confiere la capacidad de generar meteorismo y flatulencias en el organismo

Esto no debe hacernos pensar en dejar de consumir o limitar su consumo, ya que ingiriendo legumbres junto a especias como el comino, o enjuagando varias veces, poniendo a remojo o adquiriéndolas ya sin piel,eliminamos esa posibilidad en parte.

Sin duda, las legumbres deben ser tenidas en cuenta por su importante contenido en fibra soluble.

Este tipo de fibra se caracteriza por estar formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles ciertamente viscosos durante el proceso de digestión por lo que deberían ser tenidas en cuenta:

-Si quiere mantener su peso o bajarlo (provoca sensación de saciedad)

-Si padece diabetes (mantiene los niveles de glucosa en sangre evitando picos de glucemia   )

-Para regular los niveles altos de colesterol  (El gel formado por la fibra solubleatrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que éste pase al torrente sanguíneo)

Evita enfermedades

Lo ideal sería incluir cualquiera de nuestras legumbres de 2 a 3 veces por semana en sus distintas formas. Incrementando el consumo semanal de legumbres estaremos disminuyendo a la vez padecer enfermedades relacionadas con inflamación intestinal, diabetes tipo 2, obesidad entre otras.

Cocida, ensaladas, patés, aperitivo saludable…¿se animan?

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

uno × 3 =