LA NATURALEZA NOS REGALA A PARTIR DE AHORA AQUELLOS ALIMENTOS QUE VAMOS A NECESITAR EN LAS PRÓXIMAS SEMANAS

Siguiendo la serie de los meses anteriores, os presento el calendario saludable de Octubre.

Sin duda una buena oportunidad para tener a mano e ir conociendo las tendencias en alimentación saludable, de temporada y cercanía.

Estas semanas combinamos los alimentos más dulces como la chirimoya o las uvas y caquis con aquellos que benefician nuestra digestión y ayudan a nuestras defensas, como el caso de las coles de bruselas, alcachofas o brócoli.

Recuerda que si deseas recibir el tuyo de manera gratuita, puedes enviar un correo electrónico a info@cristinatur.com y te lo haré llegar lo antes posible.

Las proteínas se descomponen en aminoácidos durante la digestión. Estos aminoácidos se encuentran en fuentes de origen animal (carnes, pescados, leche, huevos), y en vegetales (legumbres, germen del trigo)

Por simplificar mucho, las proteínas son biomoléculas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están formadas por la unión de aminoácidos.

Suponen la mitad del peso de los tejidos corporales y son esenciales en el crecimiento, para la síntesis y mantenimiento de tejidos o componentes (Jugos gástricos, hormonas) o ayudar en el transporte de oxígeno en sangre.

Espetos de sardinas

Se pueden encontrar proteínas en casi todos los alimentos, en mayor o menor cantidad.

Desde un punto de vista nutricional, hay varios tipos de proteínas según su valor biológico o la condición que tiene la proteína para ser absorbida y utilizada por el organismo. A mayor valor biológico, mayor calidad.

– Proteínas de alto valor biológico son la carne, el pescado, huevo, leche. Tienen más calidad.

– Proteínas de bajo valor biológico son las legumbres, cereales, frutos secos, verduras.

Las proteínas de los huevos y de la leche humana son las que poseen un mayor valor biológico y por esto son más asimilables.

Recomendaciones de proteínas:

La ingesta diaria recomendada es del 15-20% de las necesidades calóricas totales que varían en función de la edad y otros factores.

Por ejemplo; una persona adulta con una dieta de 2000 kcal necesita 100 gramos de proteínas al día, según avanza en edad irán cambiando sus necesidades aumentando o disminuyendo si tiene alguna patología.

Bien es cierto que debemos preocuparnos poco/ nada por la carencia de proteínas en las dietas actualmente.

De hecho, existen estudios realizados en niños españoles en los últimos años donde se demuestra que toman hasta 4 y 5 veces más proteínas de las necesarias y aún más en adultos donde los conceptos de cantidades y porciones están algo desvirtuados

Usa el sentido común. Come y ofrece siempre alimentos saludables.

Predica con el ejemplo. Los niños son grandes imitadores de sus padres. Debemos respetar la premisa de menos cantidad y más calidad en los alimentos además de ofrecer variedad, sin obligar.

Entre los consejos saludables que de  manera general se ofrecen a las familias son:

  • Hacer platos divertidos
  • Acompaña las carnes y pescados con verduras, hortalizas o arroz.
  • Anima a los peques a que terminen el acompañamiento, y no tanto el producto “principal”.
  • Si ya toma medio litro de leche al día, no le des yogur de postre…. ¡mejor una pieza de fruta!
  • Y sobre todo, ofrecer un ambiente tranquilo donde todos, grandes y pequeños disfruten de los sabores y texturas.

Recuerda consultar al profesional de la dietética y evita así problemas de salud a medio plazo

El pez más capturado desde tiempo inmemorial era la sardina.

Hoy es una de las especies más recomendables 

Su riqueza en ácidos grasos saludables y menor probabilidad que contenga metales pesados u otro tipo de contaminación la hacen junto a otras especies, un alimento ideal .

Consumir pescado una o dos veces a la semana constituye un excelente aporte de proteína de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales muy beneficiosos para el organismo. Entre ellos están:

  • Arenque
  • Caballa
  • Trucha
  • Salmón
  • Pescado blanco

En conjunto, el consumo de proteína pescados, huevos o carne, en una dieta equilibrada debe ser de 2 ó 3 raciones al día, contemplando que exista equilibrio y variedad entre ellos y el resto de alimentos. 

SARDINAS EN LATA

Enlatadas presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina. En concreto, aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.

El inconveniente que presenta la sardina para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

La sardina es un pescado azul o graso ( posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne ) y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.

La sardina contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como A, D y E. En cuanto a los minerales, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo.. En cuanto al contenido en yodo de la sardina, éste es significativo, si bien abunda más en otras especies de peces. Este mineral es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

La mejor época para su consumo, cuando nos aporta más beneficios a la dieta habitual sería durante los meses de mayo a octubre.

ESPETOS DE SARDINA

Composición por 100 gramos de porción comestible

  • 153 Calorías
  • 17.1 g Proteínas
  • 9.4 g. Grasas
  • 2.7 mg. de Hierro
  • 25.1 mg. de Magnesio
  • 20 mg. de Potasio
  • 258 mg de fósforo
  • además de cinc,yodo,vitaminas A,D Y E

En cuanto a la ración recomendada, debemos aclarar que una ración es la cantidad de alimento que come una persona cada vez, y varía según el peso, la talla, el sexo, la edad y el estilo de vida de cada individuo.

En el caso del pescado la cantidad para una persona adulta en un día es de 120 gramos.

Las cantidades y raciones sin duda merecen ser tratadas en una próxima ocasión.

La forma sencilla de ayudar a nuestro organismo a regularse

Considerada un super-alimento, la avena se ha convertido en los últimos años en una forma económica y rápida para alimentarse o ganar masa muscular en el entorno deportivo.

Existen mil y una forma de prepararla en sus distintas formas. Copos, harina, bebida láctea y otras.

La propuesta de hoy es preparar agua de avena para equilibrar nuestro organismo, niveles de glucosa, colesterol y otros.

Avena en grano

Los beneficios que esta agua de avena aporta a nuestro cuerpo son los siguientes:

  1. Mejora el sistema digestivo gracias a la alta cantidad de fibra del cereal contiene.
  2. Nos ayuda a bajar de peso. Esta agua da sensación de saciedad por lo que, no comerás porciones tan grandes y al tener un sabor dulce, reducirás tus antojos por alimentos dulces
  3. Ayuda a bajar los niveles altos de glucosa. Uno de los temores de hoy en día es la temida diabetes. Nadie quiere desarrollar esta enfermedad por lo cual, consumir esta agua nos ayudará a mantener nuestros niveles estables.
  4. Reduce los niveles de colesterol elevados. Esto se debe a su alto contenido de colesterol HDL como el omega 6 y el ácido linoléico. El HDL se encarga de destapar las arterias.
  5. Disminuye el tiempo de absorción de la grasa en el cuerpo. La avena contiene una sustancia (Mucílago) que se adhiere en las paredes del estómago bloqueando el paso de la grasa para que no sea absorbida de inmediato.
  6. Es depurativa. El agua de avena reducirá los ácidos biliares del cuerpo mejorando el tránsito intestinal, eliminado el estreñimiento por completo.
  7. Te mantendrá el nivel de energía alto por más tiempo. Al contener nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, tu cuerpo obtendrá el combustible necesario para realizar tus actividades diarias sin problema.

RECETA

-2 Litros de agua

-1 vaso de copos de avena

-1 rama de canela

Dejar la avena y remojada en el agua por media hora. Pasado este tiempo añadir la rama de canela y licuar todo.

Una vez licuado, colamos y guardamos en la nevera para ir tomando uno o dos vasos antes de cada comida (en ayunas, antes de almuerzo , merienda y cena)

No olvidemos acompañar la bebida con una alimentación debidamente programada y al menos 30 minutos de ejercicio diario para acelerar el proceso que estamos a punto de conseguir. Sentirnos más saludables.

Fuentes: Salud180, Mejorconsalud, Alimentosricosen, Healthline, Steptohealth.