Que nuestras emociones decidan lo que comemos, es más habitual de lo que pensamos

A la hora de elegir los alimentos que comemos cada día, no nos fijamos tanto en los beneficios que pueda aportar a nuestra salud en general, sino más bien en el placer que nos va a generar consumirlo.

Una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos y por tanto de nutrientes, disminuye el deseo intenso de comer algo concreto en un momento determinado

Estos “antojos” no suelen ser de alimentos saludables ya que a nadie se le ocurre comer lentejas cuando se siente aburrido o brócoli en épocas de estrés.

Por el contrario solemos manejar bastante mal el binomio emociones-alimentación, sin darnos cuenta de la importancia que esto tiene por añadidura a nuestra salud física.

El primer paso es identificar el hambre física del hambre emocional

Aunque las diferencias son claras, identificarlas no resulta sencillo cuando se trata de manejar las emociones.

La solución estaría en saber identificar el momento de hambre real de aquel que supone sólo saciar nuestro estado emocional con alimentos poco saludables

Como recomendaciones generales:

-Dejar pasar 10 minutos

-Cambiar de actividad en ese momento para ser conscientes

-Beber un vaso de agua tranquilamente

La ayuda profesional debe contemplarse en cualquier caso.

De esa forma conseguiremos nuestro objetivo principal, no aumentar de peso con alimentos poco saludables y que mantener el bienestar a todos los niveles sea más cercano y real.

En concreto, la vitamina C se mantiene perfectamente hasta 12 horas después de exprimir la naranja

Según justificó en septiembre de 2002 la doctora Patricia Murphy en la revista Journal of The American Dietetic Association, aunque la vitamina C (ácido ascórbico) se oxida con rapidez si se deja el zumo de naranja a temperatura ambiente, la sustancia que se genera, denominada ácido dehidroascórbico, sigue teniendo las mismas propiedades de la vitamina C.

Ya en 2014, una revisión publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética reconoce que :

“Existe la falsa creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable” y se indica, además, que para que se produzca una disminución considerable de esta vitamina hay que recurrir a “condiciones extremas”, como calentar el zumo a 120 ºC.

En cuanto al efecto del tiempo sobre la vitamina, esta misma revisión señala que “la vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas, aunque el sabor puede volverse más amargo”.

Uno de los principales mitos que existen en torno al zumo de naranja es que cura de un resfriado o proceso gripal pero no es así.

En realidad, ayuda y refuerza al sistema inmune, aumenta nuestras defensas, por lo que puede ser clave a la hora de recuperarnos en estos procesos.    

También hay quienes recomiendan beber el zumo a través de una “cañita” o pajita para ayudar a minimizar el contacto con los dientes, y por tanto, prevenir de alguna forma la formación de caries.   

“Un estudio de la Universidad de Leeds, en Reino Unido, muestra que el efecto en el esmalte dental es prácticamente el mismo en el caso de consumir fruta entera o en forma de zumo”

Además el consumo de estas “” resulta debastador para el medio ambiente como ya se está comprobando

Naranjas para zumo

El consumo de zumo de fruta no es perjudicial para los dientes mientras se mantenga una adecuada salud bucodental.

Y por cierto, lo que si se pierde en el zumo de naranja es su aporte en fibra por lo que se recomienda que no se cuele una vez exprimida o mejor aún, tomarlas en gajos.

Al consumir la naranja en gajos, activamos nuestro centro de saciedad, por lo que nos ayudará a saciarnos antes, tomar menos cantidad y a mantener al día nuestros intestinos.

Científicos de la Universidad de Liverpool (Reino Unido) confirman la influencia negativa que tanto los ‘instagramers’ como los ‘youtubers’ pueden tener en la alimentación de los más jóvenes.

Cada vez son más los jóvenes que acceden a internet y redes socales y a una edad también más temprana.

Este análisis, realizado sobre 176 menores de entre 9 y 11 años y publicado en la revista ‘Pediatrics’ tenía como objetivo observar el efecto de la comercialización en las redes sociales de alimentos (saludables y no saludables), a través de las plataformas con ‘influencers’ en la alimentación de los niños.

DESARROLLO:

Los científicos formaron tres grupos aleatorios  a los que mostraron páginas de Instagram y youtube, perfiles con millones de seguidores que incrementaban la credibilidad en su público.

A un primer grupo se le mostró una variedad de bocadillo y alimentos saludables (frutas), a un segundo grupo no saludables como galletas o chocolate y a un tercer grupo denominado “de control” productos no alimenticios como ropa y deporte.

RESULTADO:

Aquellos que observaron productos no saludables consumieron un 32 % más de calorías en bocadillos poco saludables y un 26 % más de calorías totales (de bocadillos saludables y no saludables), en comparación con los niños que vieron las imágenes de no alimentos.

Los autores determinan que  la comercialización por parte de ‘influencers’ de alimentos poco saludables incrementa la ingesta inmediata de estos alimentos por parte de los niños, mientras que la promoción de alimentos saludables no tiene tal efecto.

Reconocen que las marcas buscan relaciones promocionales con ’influencers’ debido a su alcance y la confianza que los seguidores tienen en ellos.

Los niños tienen derecho a participar en medios digitales y un derecho a la protección de la salud pero también se necesitan restricciones más estrictas en torno al marketing digital de alimentos poco saludables a los que se exponen a diario.

Y ahora la pregunta es:

¿Sabemos a quién siguen nuestros hijos en redes sociales?.

Teniendo en cuenta el impacto que puede tener en sus vidas, no estaría mal hacer un repaso a redes junto a ellos y hacerles cuestionar lo que ven y comparten en ellas.

Cultivar en ellos una mentalidad crítica para que aprendan a distinguir sobre lo que es o no correcto también en internet.

Los comedores escolares deben ofrecer alimentos equilibrados y variados.

Miles de escolares utilizan a diario el servicio de comedor escolar.

Son cinco almuerzos semanales en los que se debe ofrecer una alimentación variada y equilibrada,

Es una buena oportunidad para que los menores adquieran buenos hábitos alimenticios, conocer nuevos sabores y texturas y habituarse a comer todo tipo de alimentos.

Frutas de temporada

Los responsables de confeccionar el menú, deben tener en cuenta muchos factores como posibles alergias e intolerancias, precios, edad, cultural y otros, lo que dificulta adecuar los platos a los gustos y necesidades .

Ayuda tener en cuenta ciertos factores como las raciones y calidad de los alimentos que se ofrecen.

Ya sea en un comedor escolar o en casa, debemos potenciar el consumo de un almuerzo compuesto principalmente por:

-Pescado, arroz, pasta y legumbres al menos una vez

verduras frescas

Fruta fresca como postre preferente o lácteos

-Pan integral

Agua para beber

-Evitar los pre-cocinados, exceso de sal o azúcar,fritos y rebozados.

Se pueden sustituir por preparaciones como guisos, horno, plancha o cocido, potenciando el consumo de frutas y verduras en cada preparación.

Estas indicaciones deben adaptarse siempre a la franja de edad, ofreciendo los alimentos adecuados en cada época del año en la nos encontramos.

También en casa debemos tener en cuanta el menú para complementar lo que se ofrece en los centros educativos.

Adquirir alimentos de temporada y cercanía abarata la cesta de la compra y fomenta el consumo responsable en nuestro entorno.

Recordar que la educación alimentaria también es cosa de todos

Debemos conocer y tener en cuenta lo que se ofrece a los menores en el comedor y proporcionar un buen desayuno y media mañana con meriendas y cenas más ligeras de las que hablaré en un próximo post.

Valor añadido a nuestra mesa

Por sus muchas cualidades, este alimento introducido por los romanos en la península ibérica se convirtió rápidamente en uno de los vegetales favoritos entre la burguesía.

Espárragos Blancos

La diferencia entre el espárrago triguero y el blanco radica en la cantidad de luz solar que reciben.

Los primeros al aire libre reciben toda la luz del sol desde su nacimiento. A los segundos se les priva de ella cubriéndolos de tierra y recolectando cuando aún son brotes.

El periodo de maduración del espárrago triguero, con denominación de origen protegida en nuestro país (Espárrago de Navarra), hace que tenga propiedades diferentes y más acentuadas que su homónimo blanco.

No debemos pensar sólo en su bajo contenido calórico, aunque 100 gramos de espárragos crudos nos aportan 24 calorías.

Espárragos con gambas

El espárrago triguero contiene muchos más beneficios como poseer gran cantidad de vitaminas del grupo B, (B1, B2, B6), también vitamina A, C y E, por lo que resulta idóneo para mantener los radicales libres a raya, mejora el aspecto de nuestra piel y mantiene nuestras defensas altas.

En cuanto a minerales, es rico en potasio, calcio y magnesio por lo que ayuda a cuidar nuestra salud cardíaca, sin menospreciar su bajo contenido en Sodio como plus a nuestra salud vascular.

Por sus alto contenido en fibra se vuelve un alimento saciante y además tiene propiedades diuréticas, depurativas, antioxidantes.

Su sabor es apreciable en muchos tipos de preparaciones.

Podemos tomarlos a la plancha, hervidos, al vapor, las brasas o como guarnición.

Esparragados con ajo y especias, salteados, con papas guisadas, en tortilla francesa o como parte de una ensalada de frutas junto a fresas o frutos rojos y queso de cabra, lo que acentúa y cambia su sabor.

Quiche de Espárragos

Como siempre decimos, no por ser natural deja de ser peligroso en según qué casos.

Como alimento comestible, los espárragos no presentan toxicidad ni contraindicaciones importantes.

De hecho son bien tolerados entre aquellas personas que padecen migraña o enfermedades autoinmunes como lupus, esclerosis múltiple, artritis, psoriasis y otras.

Lo más habitual si se consumen en gran cantidad es que experimentemos un aumento de diuresis por su alto contenido en potasio.

Esto es importante que lo tengan en cuenta aquellas personas que toman medicamentos diuréticos o quienes padezcan alguna patología renal, para que moderen su consumo. Al igual que quienes padecen síndrome del intestino o colon irritable por su alto contenido en FODMAPs (Fructo oligosacáridos)

Crema de espárragos

Los espárragos no están contraindicados en embarazo o lactancia, de hecho son fuente de ácido fólico, vitamina A, Folatos y Calcio como ya mencionamos anteriormente. Lo que ocurre es que se desaconseja durante el periodo de lactancia, ya que puede modificar o cambiar levemente el sabor de la leche materna y hacerla poco apetecible al bebé.

Para saber más sobre este y otros alimentos no dudes en consultarnos.

La menopausia se asocia a cambios fisiológicos que aumentan el riesgo y aparición de diversas patologías en la mujer.

La disminución en la producción de estrógenos, altera diversas funciones en el organismo en mujeres a partir de los 45-50 años.

Uno de los efectos más conocidos es la desmineralización ósea, lo que se traduce en enfermedades como la osteoporosis.

Otros factores destacados son el aumento de peso, niveles altos de presión arterial y triglicéridos , resistencia a la insulina, sofocos, cambios de humor y comportamiento.

Aunque la evidencia científica demuestra que a partir de esa edad, los varones son más propensos a padecer enfermedades cardiovasculares, ya se conocen datos sobre la incidencia en mujeres y las noticias al respecto no son buenas.

Los cambios hormonales durante la menopausia, sumados a los hábitos de vida, antecedentes familiares y alimentación favorecen el aumento del número de mujeres que a medio y largo plazo padecerán enfermedades cardiovasculares.

Evitar el sedentarismo es clave para mejorar el estado físico a cualquier edad

Existe abundante evidencia científica de que la dieta es un factor que influye directamente en el perfil del riesgo cardiovascular.

Desde la Asociación Americana del Corazón, recomiendan ciertas pautas alimenticias y hábitos de vida como evitar el sedentarismo, el consumo de tabaco o las grasas saturadas.

Por tanto, reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y mejorar algunos síntomas de la menopausia está en nuestra mano.

Un mayor consumo de grasas mono insaturadas, omega 3, fibra, potasio, calcio o magnesio, reducen considerablemente este riesgo, mantienen a raya algunos síntomas post-menopáusicos y ayuda a evitar otras enfermedades asociadas.

El objetivo final es disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de vida de la paciente y su entorno.

Ensalada de Brotes Quinoa y Granada

Aumentando el consumo de :

  • cereales integrales
  • frutas, verduras y hortalizas de temporada
  • Lácteos descremados
  • Probióticos
  • Proteinas y Grasas de calidad (Huevos, carnes magras, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen)

disminuye hasta un 33% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mejoran su calidad de vida con respecto a la menopausia.

Sin duda, unas pautas alimenticias personalizadas y adaptadas a las necesidades de cada mujer, hacen que mejore su calidad de vida de manera considerable.

¿Cuándo quieres que empecemos?

Las vitaminas (del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina, término acuñado por el bioquímico Casimir Funk en 1912)​ son sustancias orgánicas imprescindibles para la vida.

Una alimentación adecuada nos asegura el aporte necesario de vitaminas que nuestro organismo requiere a diario. El organismo humano las necesita en pequeñas cantidades. Con ellas se asegura el poder aprovechar otros nutrientes.

Las vitaminas participan en la construcción de las células.

En el año 2600 a. d C. se describe la enfermedad del Beri Beri en China.

Mil años más tarde los egipcios ya conocían el escorbuto, enfermedad relacionada con la mala alimentación y falta de vitamina C.

Fruta como fuente de vitaminas

El escorbuto se conocería más tarde como el “mal del marino”, por ser ellos los más afectados, hasta que comenzaron a cargar sus barcos con los cítricos para consumir en sus largos viajes.

Las historias relacionadas con el descubrimiento de cada una de las vitaminas se cuentan por cientos, algunas han llegado hasta nuestros días como anécdotas, a pesar de haber servido como base científica para posteriores investigaciones.

Ya en 1911 Sir Frederick Hopkins (1861-1947). Bioquímico inglés, establece el concepto de enfermedad carencial, o aquella que se desarrolla por la falta de vitaminas, estableciendo una relación clara entre estos conceptos.

A partir de ese momento y hasta 1940, se logró aislar y sintetizar todas las vitaminas, lo cual constituye un gran aporte a la ciencia, que permitió explicar el origen y encontrar el tratamiento de un importante número de enfermedades.

Por su contenido en betacarotenos, las zanahorias son un buen aliado para mejorar la visión

El papel de las vitaminas en nuestra dieta es incuestionable.

Hoy se trata de hacer comprender a la población general, que tomar vitaminas como suplemento no tiene beneficios para el organismo si no se necesitan.

Teniendo en cuenta que gracias a una alimentación rica en frutas y verdura, no necesitamos suplementos de vitaminas, la pregunta es:

¿Cuántas raciones de frutas y verduras vas a incluir a partir de ahora en la dieta?

PD: Las vitaminas no engordan 😉

Esta semana se ha celebrado el día del pistacho, con lo que hemos podido mirar algo más detenidamente este fruto, rico en fibra y vitaminas.

El 26 de Febrero se celebra el día mundial del pistacho, un fruto seco que cuenta con múltiples propiedades entre las que están:

Ayuda a combatir el envejecimiento. Esto se debe a su alto contenido en antioxidantes y a las vitaminas B2 y vitamina E

Es rico en proteínas, cuenta con una gran cantidad de fibraacido fónico y grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), que a diferencia de las grasas saturadas, reduce los niveles de colesterol.

Incluir entre 30 y 50 gramos de frutos secos en la dieta diaria, reduce el riesgo de sufrir enfermedades al corazón.

Regula el tránsito intestinal, una ración de pistachos aporta 3 gramos de fibra.
Junto a otros frutos secos como las nueces o las almendras, se convierte en aliado indispensable para nuestra salud cardiaca.

¿El problema?

Un estudio realizado por la Universidad de Nairobi y la de Hohenheim, demostró que consumir al día entre 30 y 50 gramos de frutos secos reduce las posibilidades de sufrir patologías cardiovasculares.

El problema que presentan los pistachos es su consumo abusivo, porque seamos claros, ¿Quién es capaz y tiene fuerza de voluntad para comer sólo 30 gramos?

Un vicio sano cuyo consumo excesivo puede llevarnos a digestiones pesadas.

El pistacho está de moda

Dulces árabes con pistachos

Aunque es originario de irán, mayor exportador a nivel internacional, la climatología española hace favorable su cultivo, que ha crecido un 50% desde 2016.

Su precio en el mercado lo hace rentable a los agricultores de zonas como Madrid, Extremadura, Aragón, Andalucía, Cataluña o Castilla la mancha, Lugar este último desde donde salen el 80% de la producción nacional.

A partir de ahora incluye los pistachos en cantidad moderada como aperitivo ocasional, así nos aseguramos un plus de vitalidad

¿Serás capaz de tomar entre 30 y 50 gramos sólo?

A veces nos olvidamos de la importancia que tienen un ambiente relajado y masticar bien los alimentos antes de tragar.

Normalmente  masticamos los alimentos de forma mecánica y rápida en la mayoría de los casos sin darnos cuenta que una buena masticación es primordial, pues con ella los alimentos que llegan a nuestro estómago están mucho más trabajados y casi digeridos

¿Cuántas veces?

Hasta 40 veces, según sugiere un reciente estudio realizado en Estados Unidos sería necesario masticar cada bocado.

Morder manzanas favorece una buena digestión

La razón es que masticar con insistencia los alimentos antes de tragarlos reduce la cantidad que comemos, porque disminuye el hambre y el “deseo” que nos hace devorar más de lo que necesitamos.

De esta manera la labor del estómago es más sencilla ya que la descomposición de los alimentos será más rápida y evitaremos además las temidas digestiones pesadas, que enlentecen el metabolismo y nos hacen aumentar de peso.

Una buena masticación hace también que otros órganos y vísceras relacionadas con el aparato digestivo no sufran tanto con este proceso, ya que por ejemplo el hígado o el páncreas se ven obligados a un trabajo excesivo a causa de alimentos poco triturados o masticados.

También hace que consumamos menos alimento, pues nuestro cerebro detecta que estamos saciados aproximadamente veinte minutos después de haber ingerido el primer bocado.

Si masticamos bien los alimentos estaremos más tiempo con un bocado con lo que comeremos más despacio y por lo tanto habremos ingerido menos cantidad de comida para cuando nuestro cerebro informe de que estamos saciados.

¿Cuál sería el procedimiento?

  1. Tomar bocados pequeños de comida para empezar (es más fácil masticar bocados pequeños)
  2. Masticar lenta y constantemente, hasta que sus alimentos estén licuados o hayan perdido toda su textura
  3. Termine de masticar y tragar completamente antes de tomar otro bocado de comida
  4. No tomar líquidos hasta que haya tragado los alimentos

Masticar para evitar:

Algo tan sencillo como dedicar algo de tiempo a la buena masticación, hace que evitemos problemas como el sobrepeso, la desnutrición, el estrés, problemas digestivos, los gases, el estreñimiento .

Los dulces favorecen la aparición de placa dental

La pregunta es ¿Cuántas veces has masticado hoy la comida antes de tragar?

¿Son los probióticos tan buenos como dicen? ¿Cuál es la diferencia entre Probióticos y Prebióticos?

Según la Organización Mundial de Gastroenterología, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume.

Nuestro sistema digestivo está colonizado por toda una serie de bacterias que forman un grupo complejo llamado microbiota intestinal.

Estas  viven en simbiosis con nuestro intestino en un delicado equilibrio, que puede verse afectado por la alimentación, el estrés, las enfermedades, o algunos medicamentos.

El consumo de alimentos con prebióticos y probióticos puede ser útil para mantener este equilibrio

Queso con berros

Probióticos

Son bacterias o levaduras presentes en alimentos o medicamentos. Están destinados a mejorar y aumentar la población de bacterias beneficiosas intestinales.

Los más frecuentes son los Lactobacillus y Bifidobacterium, siendo los primeros los que más se han empleado durante años para la conservación de alimentos mediante la fermentación, como es el caso de la leche al fermentarse para producir yogur.

Los probióticos ejercen de barrera en las paredes del intestino para evitar que sea colonizado por bacterias poco deseables para nuestra salud

Leche con muesli y fruta

Aunque cada uno tiene unos beneficios concretos, debemos saber que pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos, además de enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable.

De igual manera, existen estudios que muestran la eficacia en la prevención de la diarrea asociada a antibióticos.

Prebióticos

Son compuestos de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir, pero que tienen efecto beneficioso en el intestino ya que estimulan, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias como bifidobacterias y lactobacilos.

Los más estudiados son: la inulina y los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.

Ensalada con queso

Se encuentran presentes, en cantidades moderadas, en algunos alimentos como plátanos, espárragos, ajo, tomates, puerro, trigo integral, alcachofa, cebollas o achicoria.

Existen estudios que han demostrado que consumir alimentos con prebióticos tiene efectos positivos, como:

-Estimular el sistema inmunitario.
-Propiciar el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, y dificultar el crecimiento de las patógenas.
-Facilitar la absorción de algunos minerales como el calcio o el magnesio y la síntesis de ciertas vitaminas.
-Reducir los trastornos digestivos.
-Disminuyen los episodios de estreñimiento y con ello la aparición de otras enfermedades o molestias asocia
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Para disfrutar de los beneficios de este tipo de alimentos también es importante comenzar a prescindir de otros cargados de azúcares simples o grasas saturadas, fritos, rebozados, refrescos azucarados, bollería…. y así asegurar una correcta salud intestinal.