Con la acrilamida no desentones. Elige dorado, elige salud

Con esta nueva campaña de concienciación del  Ministerio de Sanidad , vuelve a plantearse el debate entre las familias españolas.

El pasado 11 de abril, entró en vigor en toda Europa un nuevo reglamento para intentar controlar los niveles de acrilamida en los alimentos.

La acrilamida es una sustancia considerada como potencialmente cancerígena, que se forma en el momento de la preparación de los alimentos ricos en almidón de forma natural (azúcares y aminoácidos), a su paso por altas temperaturas (fritos, cocción, tostado, asado) y también durante procesos industriales a 120ºC y a baja humedad.

Además está presente en otras sustancias como el humo del tabaco, por lo que tendremos en cuenta el resto de factores si realmente queremos evitar su consumo.

¿Qué dicen los expertos ?

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) recoge en su web los alimentos que contribuyen a su exposición, según la edad del consumidor.

En los adultos, son los productos derivados de las patatas fritas, incluyendo las patatas fritas y las asadas, los que representan hasta el 49% de la exposición media

  • El café un 34%
  • El pan blanco un 23%

Seguidos por las galletas, las galletas saladas y el pan crujiente y otros productos derivados de las patatas.

En niños mayores de un año y adolescentes, la mayor exposición a la acrilamida se detecta en productos como patatas fritas (hasta un 51% de toda la exposición).

Aecosan advierte que, a pesar de que algunos productos ya mencionados, contienen niveles relativamente elevados de acrilamida,

“su contribución global a la exposición a través de la alimentación es limitada si se sigue una dieta normal variada.

Planteando soluciones

Para identificar este exceso de acrilamida, Sanidad y la AECOSAN recomiendan:

1.- Prestar atención al color de los alimentos fritos, tostados y empanados -patatas y sus derivados, galletas, bollería, pan y alimentos empanados y rebozados-

2.- Evitar que tras pasar por sartenes, hornos, cazuelas y tostadores, tengan un tono marrón

Fuente: AECOSAN 

Existe cierta confusión con los términos “setas” y “hongos”.

Aquí empleamos el término de setas para todo tipo de hongos comestibles. Contiene un 80% de agua,  un 4% de proteínas, un 8% de hidratos de carbonos, un 1% de grasas y proporcionan alrededor de 40 calorías por cada 100 gramos, vitamina D, Riboflavina y Tiamina y  minerales de Sodio, Fósforo, Potasio, Hierro y Cobre.

Los champiñones, también conocidos como Champiñones de Paris, son hongos domesticados del Agaricus silvestre y se cultivan a gran escala, encontrándose en los mercados y tiendas de comestibles.

Conocidos también como Champiñones de Paris, contienen un 4% de prótidos, un 6% de carbohidratos, un 0.3% de lípidos, un 0.8 de celulosa y un 88.5% de agua. Además contiene Fósforo, Cloro, Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro, Zinc, Cobre, Manganeso y Yodo.

Las trufas son tubérculos, frutos de ciertos hongos, que crecen bajo tierra cerca de las raíces de robles y hayas, están cubiertos por una cascara áspera que protege una carne apretada y firme. Contienen un 5.5% de prótidos, un 5.4 de hidrocarbonados, un 0.3% de lípidos, un 6.6% de celulosa y un 80.2% de agua.

El valor nutritivo de las trufas se considera problemático. Su digestibilidad no es muy buena debido a su apretada textura. Además contiene Potasio, Sodio, Calcio, Magnesio, Hierro, Fósforo, Azufre y Cloro.

Las trufas frescas se recogen en otoño, y sólo se comercializan localmente, por lo que hay que comprarlas cocinadas y enlatadas, cuando ya han perdido parte de su sabor y aroma característico.

La recogida de setas en esta época tiene muchos seguidores, aunque varían las setas buscadas según el terreno en el que nos encontremos. Sin embargo, no todas las setas son comestibles.

Ciertas setas de la familia de las amanitas son letales, de ahí su importancia de no tirarnos al monte sin conocer exactamente qué estamos buscando.

Oreja de bosque, Lengua de gato, boleto granulado, shiitake, champiñón, trufa negra o blanca… la infinidad es tan amplia como el territorio para recolectarlas, por tanto y teniendo en cuenta el peligro, mejor adquirirlas ya envasadas y a razón del plato que vayamos a realizar para degustarlas.

Las setas secas son un ingrediente de reserva muy útil, y se conservan bien durante más de un año. Se secan en bandejas de alambre en una corriente de aire a una temperatura uniforme de 54º C.

Si la piel no es dura ni descolorida, no hace falta pelar. Hay que limpiar los sombrerillos con un paño húmedo o una toalla de papel. Si están muy sucias o llenas de arena y hay que lavarlas, entonces se procede de manera rápida sin dejar que se empapen.

Unos 85 gramos de setas secas equivalen a 450 gramos de setas frescas, una vez hidratadas.

Las meriendas escolares saludables son el quebradero de cabeza para un , cada vez mayor, número de familias.

Las papeleras de los patios escolares están llenas de paquetes de bollería, bricks de “zumitos industriales” y medios bocadillos de embutido, el fiel reflejo de qué ofrecemos desde casa.

Hoy proponemos algunas ideas que pueden ser interesantes y fáciles de llevar a la práctica.

Punto 1.- Compra comida

Las grades superficies están llenas de malas decisiones, o no.

Acércate a los lineales de alimentos frescos y congelados, aléjate de los ultraprocesados y bollerías e importantísimo, lleva la lista de la compra preparada de casa. Con esto consigues ahorrar tiempo y dinero en la compra.

Si además acudes con el estómago lleno evitarás caer en deliciosas y azucaradas tentaciones.(Comprobado)

Punto 2.- Predica con el ejemplo

Nuestros niños comen lo que nosotros les ofrecemos.

Ofrece comida saludable, deja a su alcance frutas, agua, frutos secos tostados o naturales y prepara con ellos la merienda del cole para el día siguiente. Su alimentación también influye en el rendimiento académico.

Es más barato una fruta, una botella de agua, un tupper de frutos rojos ,2 yogures naturales o un bocadillo de pan integral con queso, que cualquiera otro productos de bollería, zumos, yogures bebibles varios etc.

Más que el coste económico es coste en bienestar y salud a corto plazo.

Diabetes, obesidad, problemas vasculares, cáncer y otras patologías relacionadas con la mala alimentación, confirman lo que hoy comentamos en este artículo o en webs como www.midietacojea.com.

Punto 3.- Échale valor

Nadie dijo que fuese fácil.

El entorno en el que vivimos nos incita de manera constante a comprar y consumir. Piensa que es lo más conveniente, saludable, económico y respetuoso para ti y actúa en consecuencia.

Es el primer paso que te moverá de donde estás. Adelante y ánimo.

Escuchamos hablar de antioxidantes, aunque a veces no entendemos bien su forma de actuar en  nuestro organismo.

Básicamente son compuestos procedentes de las distintas partes de los vegetales que ingerimos a diario (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) y que se sintetizan en el organismo.

Su presencia en los alimentos es fundamental, no solo porque activan propiedades naturales en ellos preservándolos, sino porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz nuestra salud, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el infarto de miocardio o del sistema inmune.

Nuestras células transforman compuestos químicos como la glucosa procedente de los alimentos ingeridos, para generar la energía que necesitamos por medio de distintos mecanismos y liberando otros,los conocidos radicales libres.

En los jóvenes, estos radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales, pero en enfermos crónicos o en ancianos la eliminación es peor, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas, acelerando al mismo tiempo el envejecimiento.

En líneas generales, los antioxidantes presentes en los alimentos se pueden dividir en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.

Una ingesta adecuada de frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres de manera diaria y bebidas como el té verde asegurarían un envejecimiento de calidad.

Debemos tener en cuenta otros factores como el hecho de que para que los carotenoides tengan una buena absorción a nivel intestinal sea necesaria que ciertas grasas y sales biliares los liberen de la matriz que les une al alimento. De ahí que la ingesta de cierta cantidad de grasa como el aceite de oliva, aguacates o frutos secos y otras grasas saludables (3-5 gramos) sea necesaria para asegurar una buena biodisponibilidad. O que las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos científicos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15 miligramos en la edad adulta y esto se logra con el consumo frecuente y variado de aceites de oliva, maíz, soja o girasol y con la de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) además de incluir verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.

Por tanto lo mejor como siempre es solicitar una pauta alimenticia personalizada y adecuada a nuestras necesidades, edad o condición física para mejorar en calidad de vida desde la cesta de la compra.

El otoño nos devuelve a la rutina tras las vacaciones. Debemos adaptarnos a la vida cotidiana, cambio horario y otros factores.

Esto hace que nuestro ánimo se reduzca y en ocasiones aparezca agotamiento  somnolencia, desánimo, dolores de cabeza … la llamada astenia otoñal.

¿Qué es la astenia?

La astenia en general es una situación pasajera que solo requiere un pequeño periodo de adaptación para volver a reajustar nuestro ciclo circadiano .

Para que todo vuelva antes a la normalidad, podemos adoptar unos hábitos saludables como:

  1. Practicar ejercicio de manera regular
  2. Respetar las horas de sueño
  3. Dedicar algo de tiempo a nuestro ocio y aficiones.
  4. Llevar una alimentación equilibrada. 

La alimentación como factor principal

Nuestra despensa debe estar llena de frutas y verduras, pero hay alimentos concretos que son más eficaces para afrontar el desánimo, el cansancio y la apatía típicos esta época del año.

Algunos alimentos destacan por su acción sobre el sistema nervioso, para generar sensación de bienestar, un mejor descanso o mayor concentración en los estudios como el chocolate por su contenido en teobromina o el aguacate por el triptófano.

Toma nota:

  1. Triptófano: Es clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Sólo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).
  2. Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados y legumbres.
  3. Vitamina B6:  Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.
  4. Vitaminas A, C y E: Aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Frutas, verduras y hortalizas las contienen.
  5. Omega 3 y Omega 6: Estas grasas constituyen el 30% de la estructura lipídica el cerebro, por lo que son claves para la “salud” de tus neuronas y un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, y el aceite de girasol y maíz en 6.
  6. Hidratos de carbono: La glucosa es el “combustible” del cerebro. Y para lograr la cantidad necesaria es importante incluir hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta integrales) que proporcionan energía de forma gradual a lo largo de la jornada.

No es difícil como puedes comprobar, es cuestión de preparar un menú semanal en el que se eviten los alimentos ricos en grasas saturadas y ultraprocesados y aumentes el de alimentos frescos y de temporada. ¿Te apuntas?

 

Todos conocemos la importancia del calcio para la salud de nuestros huesos y articulaciones.

Ocurre que por sí sólo no consigue el objetivo de regenerar nuestros huesos, porque para ser absorbido por el intestino y fijado porteriormente en nuestro esqueleto, se necesitan otros factores y nutrientes imprescindibles como la exposición solar moderada o el magnesio.

También debemos conocer que una dieta rica en grasas o proteínas hace más difícil la absorción de calcio en nuestros intestinos.

En el caso de los vegetales, algunos de ellos también dificultan la correcta absorción de calcio en nuestro organismo. Por ejemplo las espinacas, el cacao o las acelgas, donde a pesar de contener calcio, también contienen ácido oxálico por lo que se pueden formar sedimentos en la vejiga y riñones. Por tanto deberemos consumirlos con moderación y siempre dentro de una dieta personalizada y acorde con nuestras necesidades diarias.

El calcio se destruye en los alimentos cuando son sometidos a altas temperaturas cuando cocinamos en exceso o en el proceso de pasteurización de los lácteos. Afirmación que se extrae de algunas investigaciones como por ejemplo la realizada por un grupo de investigadores de la unidad de nutrición y bromatología de la UCM https://biblioteca.ucm.es/tesis/19972000/X/3/X3068001.pdf.

En el mismo se detalla por medio de distintos experimentos y ensayos clínicos, la biodisponibilidad que tiene la leche para los lactantes, tras ser sometida al tratamiento de calor.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano (90%). Está presente en los huesos y dientes. Un 1% se encarga de equilibrar funciones orgánicas imprescindibles para nervios y músculos. Es necesario para la coagulación de la sangre .

La falta de este mineral puede dar como resultado osteoporosis, raquitismo, retardo en el crecimiento y contribuir a desarrollar enfermedades artríticas.

 

Calambres e irritabilidad pueden deberse ala falta de calcio y posiblemente también a la falta de magnesio.

La mayoría de los alimentos contienen pequeñas cantidades de calcio. No solo la leche. El sésamo y las almendras contienen el porcentaje necesario para cubrir las necesidades básicas diarias de un adulto ( entorno a los 800 a 1500 mg diarios, según sea su condición física como deportistas o embarazadas)

La solución para evitar la disminución ósea, pasa por dos puntos fundamentales:

  1. – Ingesta de alimentos acorde a nuestras necesidades diarias
  2. – Ejercicio regular que estimule la circulación de la sangre y la linfa

De nada nos sirven los complementos y multivitamínicos si pretendemos mantener nuestro “esqueleto” en forma. Siempre será mejor incluir huevos, legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas y semillas . Alimentos frescos e integrales en su mayoría que aportaran las cantidades diarias recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, antes mencionadas.