El otoño nos devuelve a la rutina tras las vacaciones. Debemos adaptarnos a la vida cotidiana, cambio horario y otros factores.

Esto hace que nuestro ánimo se reduzca y en ocasiones aparezca agotamiento  somnolencia, desánimo, dolores de cabeza … la llamada astenia otoñal.

¿Qué es la astenia?

La astenia en general es una situación pasajera que solo requiere un pequeño periodo de adaptación para volver a reajustar nuestro ciclo circadiano .

Para que todo vuelva antes a la normalidad, podemos adoptar unos hábitos saludables como:

  1. Practicar ejercicio de manera regular
  2. Respetar las horas de sueño
  3. Dedicar algo de tiempo a nuestro ocio y aficiones.
  4. Llevar una alimentación equilibrada. 

La alimentación como factor principal

Nuestra despensa debe estar llena de frutas y verduras, pero hay alimentos concretos que son más eficaces para afrontar el desánimo, el cansancio y la apatía típicos esta época del año.

Algunos alimentos destacan por su acción sobre el sistema nervioso, para generar sensación de bienestar, un mejor descanso o mayor concentración en los estudios como el chocolate por su contenido en teobromina o el aguacate por el triptófano.

Toma nota:

  1. Triptófano: Es clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Sólo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).
  2. Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos y falta de concentración. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados y legumbres.
  3. Vitamina B6:  Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.
  4. Vitaminas A, C y E: Aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Frutas, verduras y hortalizas las contienen.
  5. Omega 3 y Omega 6: Estas grasas constituyen el 30% de la estructura lipídica el cerebro, por lo que son claves para la “salud” de tus neuronas y un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, y el aceite de girasol y maíz en 6.
  6. Hidratos de carbono: La glucosa es el “combustible” del cerebro. Y para lograr la cantidad necesaria es importante incluir hidratos de carbono complejos (pan, arroz y pasta integrales) que proporcionan energía de forma gradual a lo largo de la jornada.

No es difícil como puedes comprobar, es cuestión de preparar un menú semanal en el que se eviten los alimentos ricos en grasas saturadas y ultraprocesados y aumentes el de alimentos frescos y de temporada. ¿Te apuntas?

 

Para llevar una alimentación saludable hay que tener en cuenta ciertos aspectos fundamentales.

En el artículo de esta semana intentaremos ir creando la llamada “Adherencia” a una alimentación saludable, ta que para quienes desean cambiar sus hábitos alimenticios es uno de los principales inconvenientes. O lo que es lo mismo:

“Cuando dejo la dieta subo más peso del que ya perdí” o “Entonces ahora ¿Voy a tener que estar siempre a dieta?”

Aclaremos que la alimentación jamás debe ser un sacrificio sino más bien un momento de tranquilidad y degustar nuevos alimentos reales. Probar texturas, conocer nuevos sabores y compartir la experiencia. ¿Suena bonito? puede ser real.

Al grano.

Para conseguir adherencia a una alimentación más saludable, sostenible y adaptada a nuestras necesidades aquí van los primeros conceptos:

1.- Basar nuestra alimentación en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas. brotes

2.- Incluir fuentes de proteína animal/vegetal según nuestras necesidades incluyendo pescado azul, huevos, frutos secos o legumbres

3.- Ingerir grasas saludables que provengan de Aceite de oliva virgen extra (AOVE) , aguacate, frutos secos o semillas.

4.- Masticar bien los alimentos antes de ingerirlos, comer despacio.

  • En la Medicina tradicional china se propone masticar los alimentos tantas veces como años tenga la persona que los ingiere, con ambos lados de la boca.
  • En la actualidad se sabe que el instinto de hambre/saciedad dura unos 20 minutos. Con una masticación lenta conseguiremos saciarnos igual con menor cantidad de alimentos.
  • Masticar de manera pausada nos ayuda a relajarnos, concentrarnos en lo que hacemos y degustar los alimentos y sus sabores, por lo que la experiencia de alimentarnos y nutrirnos será más placentera.

5.-Beber siempre agua en cualquier caso

6.-Elegir alimentos de temporada y cercanos. Esto implica el consumir productos frescos en abundancia promocionando además el comercio local, por lo que estaremos generando riqueza en nuestro entorno.

7. Lo más difícil, dar el primer paso. Mantener una vida activa según nuestra edad y condición, evitando el sedentarismo y comer sentados frente al televisor. Estos son, junto con saber disfrutar de los alimentos, puntos importantes a tener en cuenta.

….y ante cualquier imprevisto, duda o más información, acudir a los profesionales que pueden resolverlas y ayudarnos a conseguir nuestros objetivos. en este caso, conseguir adherencia a una dieta/vida más saludable. Por tanto les invito a consultar siempre a un Dietista.

¿Cuando empezamos?

 

El abuso en el consumo de azúcar refinado está más extendido de lo que creemos.

Cientos de productos alimenticios, se agolpan en los lineales del supermercado cargados de azúcares añadidos , aumentando con ello distintos problemas asociados a la salud en la sociedad actual como obesidad, diabetes, problemas cardíacos y hasta 76 patologías diferentes que hoy en día ya están reconocidas y relacionadas al consumo excesivo de azúcares.

Pero, ¿Cuánto es “excesivo” según las autoridades sanitarias?

La organización mundial de la salud (OMS) estima como consumo excesivo en adultos, aquel que supere los 25 gramos al día (5 cucharillas), entre 12 y 15 gramos para niños (3 cucharillas), lactantes de 0 a 2 años 0 gramos al día. ( http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/ )

Hasta aquí estamos conformes, lo que no sabemos en realidad es que con la cantidad que contiene cualquier producto de nuestra cesta de la compra habitual, superamos con creces estos límites marcados por la OMS.

Por poner un ejemplo, en páginas web como www.sinazucar.org, actualizan los listados de productos que contienen azúcar añadido e investigan continuamente, aumentando con ello el listado disponible.

La fotografía de cualquier producto con los terrones de azúcar que contiene a su lado, están abriendo los ojos de los consumidores habituales. Desde luego, una iniciativa plausible cuando se trata de concienciar a la población en cuanto a la excesiva cantidad de azúcar refinada que se consume a diario sin tener conocimiento de ello.

Más allá de las cucharadas en el café de la mañana, los mal llamados cereales de desayuno, el bocadillo, las pasta con tomate frito en el almuerzo o las cenas de pizzas, perritos, y meriendas varias cargadas de dulces, nuestro excesivo consumo de azúcar al día nos lleva, si no ponemos freno nos llevará de manera irremediable a padecer cuanto menos la temida y peligrosa obesidad.

El remedio o solución es sencillo. Conocer los productos y sus cantidades añadidas de azúcar refinado y seguidamente desecharlos de nuestras opciones habituales alimenticias. Parece fácil, pero créanme cuando les digo que es una tarea bastante complicada teniendo presente el entorno “obesogénico” en el que vivimos, donde priman productos azucarados antes que alimentos frescos.

Tomemos nota.

Muchos son los mitos y creencias entorno a la alimentación. En cualquier etapa de la vida nos encontramos con los consejos más o menos afortunados que nos llegan desde todos los ámbitos, por lo que es importante saber distinguir cuáles son los realmente beneficiosos y cuáles los que están respaldados por intereses económicos.

Si hablamos de la embarazada, el libro de los “consejos dietéticos, recomendaciones, prohibiciones, suplementación y mitos se magnifica, por lo que habrá que ir con más cautela de la habitual.

Como siempre digo, una alimentación personalizada y bien planificada no tiene por que ser deficitaria en nutrientes. Por tanto lo primero es ponerse en manos de un Dietista que detecte cuáles son esas necesidades nutricionales y diseñar una ingesta diaria acorde con el estado de la persona , en este caso de la gestante, al igual que vamos al dentista cuando nos duele una muela o a ginecología y obstetricia para revisar el estado de nuestro embarazo. A cada cual lo suyo.

En la embarazada la alimentación no es muy diferente a la normal (no comer por dos sino para dos).

El aumento de peso debe incrementarse de media 1.5 Kg en el primer trimestre, 3 en el segundo y alrededor de 5 Kg de peso en el tercer trimestre. Siempre teniendo en cuenta otros factores aparejados al embarazo como las nauseas, el peso inicial, si sobreviene diabetes gestacional, etc.

La alimentación de una mujer embarazada varía según el tiempo de gestación. En ella no debe faltar los alimentos de primera categoría, alimentos frescos, frutas y cereales, así como de grasas saludables, huevos, leche y siguiendo siempre las recomendaciones que le aporte su dietista.

Da igual si la dieta se confecciona para una embarazada cuya alimentación sea vegana u omnívora, lo importante es que esté bien confeccionada y sea la correcta para cada persona.

Por dar unos apuntes finales:

Mareos por bajada de tensión y de glucemia

  • Comer en la cama alguna galleta integral o alimento salado antes de levantarse
  • Comer más a menudo  (6 o 7 comidas).
  • Evitar bebidas con cafeína.
  • Náuseas:
    • Recomendaciones anteriores además de tomar Infusiones menta, comino, piña.
    • Tomar primer plato patata, pasta o arroz hervido con un poco de aceite de oliva en comida y cena porque no están muy cocinados.
    • Verduras más digeribles: calabaza, judía verdes, calabacín, zahahoria.
    • Fruta hervida o al horno evitando las ácidas.
    • Lácteos en forma de yogurt o queso fresco.
    • Evitar carnes grasas, embutidos y bollería industrial.
  • Acidez:
    • Evitar frutas en ayunas y como postres, vinagre, limón y pimentón y bebidas con gas, evitar fritos y bajo contenido en grasas.
  • Estreñimiento:
    • Caminar y hacer ejercicio, fibra (integrales y rutas y verduras, semillas de lino), beber mucha agua.
  • Calambres:
    • Comer alimentos ricos en Vitaminas del complejo B, y magnesio (Verduras hojas verdes, frutos secos, plátanos)
  • Insomnio:
    • Cenar pronto y ligero(2 horas antes).
    • En esta ocasión se recomiendan alimentos que contengan Triptófano, ya que esta sustancia libera serotonina en nuestro cerebro. Los alimentos que contienen triptófano son por ejemplo: pollo, huevos,  chocolate negro.
  • Evitar en cualquier circunstancia los excitantes como: café, té, bebidas con cola.

Paralelamente a la alimentación saludable, existen técnicas que ayudan a sobrellevar mejor estos meses de espera como las esencias Florales de Bach para equilibrar emociones, masajes circulatorios suaves en pies y piernas para aliviar la pesadez sobrevenida o las técnicas de respiración y relajación entre otras para complementar.

Para más información o consultar puede solicitar cita previa al teléfono 639 66 67 89