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Muchos son los mitos y creencias entorno a la alimentación. En cualquier etapa de la vida nos encontramos con los consejos más o menos afortunados que nos llegan desde todos los ámbitos, por lo que es importante saber distinguir cuáles son los realmente beneficiosos y cuáles los que están respaldados por intereses económicos.

Si hablamos de la embarazada, el libro de los “consejos dietéticos, recomendaciones, prohibiciones, suplementación y mitos se magnifica, por lo que habrá que ir con más cautela de la habitual.

Como siempre digo, una alimentación personalizada y bien planificada no tiene por que ser deficitaria en nutrientes. Por tanto lo primero es ponerse en manos de un Dietista que detecte cuáles son esas necesidades nutricionales y diseñar una ingesta diaria acorde con el estado de la persona , en este caso de la gestante, al igual que vamos al dentista cuando nos duele una muela o a ginecología y obstetricia para revisar el estado de nuestro embarazo. A cada cual lo suyo.

En la embarazada la alimentación no es muy diferente a la normal (no comer por dos sino para dos).

El aumento de peso debe incrementarse de media 1.5 Kg en el primer trimestre, 3 en el segundo y alrededor de 5 Kg de peso en el tercer trimestre. Siempre teniendo en cuenta otros factores aparejados al embarazo como las nauseas, el peso inicial, si sobreviene diabetes gestacional, etc.

La alimentación de una mujer embarazada varía según el tiempo de gestación. En ella no debe faltar los alimentos de primera categoría, alimentos frescos, frutas y cereales, así como de grasas saludables, huevos, leche y siguiendo siempre las recomendaciones que le aporte su dietista.

Da igual si la dieta se confecciona para una embarazada cuya alimentación sea vegana u omnívora, lo importante es que esté bien confeccionada y sea la correcta para cada persona.

Por dar unos apuntes finales:

Mareos por bajada de tensión y de glucemia

  • Comer en la cama alguna galleta integral o alimento salado antes de levantarse
  • Comer más a menudo  (6 o 7 comidas).
  • Evitar bebidas con cafeína.
  • Náuseas:
    • Recomendaciones anteriores además de tomar Infusiones menta, comino, piña.
    • Tomar primer plato patata, pasta o arroz hervido con un poco de aceite de oliva en comida y cena porque no están muy cocinados.
    • Verduras más digeribles: calabaza, judía verdes, calabacín, zahahoria.
    • Fruta hervida o al horno evitando las ácidas.
    • Lácteos en forma de yogurt o queso fresco.
    • Evitar carnes grasas, embutidos y bollería industrial.
  • Acidez:
    • Evitar frutas en ayunas y como postres, vinagre, limón y pimentón y bebidas con gas, evitar fritos y bajo contenido en grasas.
  • Estreñimiento:
    • Caminar y hacer ejercicio, fibra (integrales y rutas y verduras, semillas de lino), beber mucha agua.
  • Calambres:
    • Comer alimentos ricos en Vitaminas del complejo B, y magnesio (Verduras hojas verdes, frutos secos, plátanos)
  • Insomnio:
    • Cenar pronto y ligero(2 horas antes).
    • En esta ocasión se recomiendan alimentos que contengan Triptófano, ya que esta sustancia libera serotonina en nuestro cerebro. Los alimentos que contienen triptófano son por ejemplo: pollo, huevos,  chocolate negro.
  • Evitar en cualquier circunstancia los excitantes como: café, té, bebidas con cola.

Paralelamente a la alimentación saludable, existen técnicas que ayudan a sobrellevar mejor estos meses de espera como las esencias Florales de Bach para equilibrar emociones, masajes circulatorios suaves en pies y piernas para aliviar la pesadez sobrevenida o las técnicas de respiración y relajación entre otras para complementar.

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Los diferentes alimentos que adquirimos de manera habitual, se agrupan según su aporte nutritivo característico y por ello deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

La pregunta es, ¿cuáles son esas cantidades? ¿qué guía podemos seguir al respecto?

Actualmente existen varios modelos a seguir. Pirámide saludable, Plato saludable, método Ficomesa, método de la mano, etc.

Sea cual sea el elegido en su caso debe saber que:

  • Las distintas combinaciones alimentarias deben ser variadas en todo momento.
  • La cantidad de Frutas, verduras y hortalizas ,siempre será mayor que las cantidades de carnes, Pescados o Huevos.
  • Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas, enteras y de temporada
  • El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos. Mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteo al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).
  • Los huevos por su parte son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Aportan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
    Es importante saber que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutricional.
    El consumo de tres o cuatro huevos por semana es siempre una buena opción.

Carnes, pescados, cereales integrales, lácteos fermentados, aceite de oliva virgen, frutas y verduras de temporada y en definitiva, apostar siempre por aumentar la variedad y no la cantidad en el consumo de  alimentos de primera categoría para conseguir, no sólo sentirnos mejor físicamente, sino evitar futuros problemas de salud.

 

 

El alimento es el combustible del cuerpo, pues su calidad y cantidad dependerá la energía que hará funcionar su organismo.

Lo que ingiera le ayudará a crear lo que es, lo que hace y el modo en el que se siente. Para una mayor longevidad y calidad de vida, debe elegir su combustible de la manera más adecuada.

El clima, su actividad, costumbres alimenticias o metabolismo son factores que influyen y afectan a sus necesidades nutricionales específicas. Esas mismas costumbres, ideologías o lugar de nacimiento también condicionan nuestro acceso a unos alimentos u otros.

Los alimentos están compuestos por distintas sustancias ( Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos, Vitaminas, Minerales…) , que se utilizan para su normal funcionamiento. Cada uno de esos componentes cubre necesidades específicas dentro del organismo para depurar, nutrir o regular funciones , por lo que una dieta poco saludable, excesiva o insuficiente es la primera puerta por la que acceden enfermedades y todo tipo de congestiones.

Para conseguir mantener un estado óptimo y equilibrado de salud es necesario y primordial tener en cuenta qué tipo de alimentación llevamos. Qué debemos evitar o incluir para mejorar nuestro bienestar. Para ello podemos seguir las siguientes pautas:

  • 1.- Come sólo cuando tengas hambre ( No por costumbre )
  • 2.- Un momento antes de ingerir los alimentos relájate, respira hondo y prepárate para la nutrición.
  • 3.- Comer lentamente y masticar bien cada bocado.
  • 4.- Comer sólo lo que necesita nuestro organismo y disfrutar de cada uno de los sabores
  • 5.- tras comer, descansar unos minutos y dar un ligero paseo para ayudar a la digestión y asimilación de los alimentos
  • 6.- No comer nada dos horas antes de irnos a la cama
  • 7.- Seguir una dieta equilibrada y personalizada que cubra nuestras necesidades nutricionales.

Podremos crear un cuerpo saludable utilizando buenos alimentos y eliminando aquellos que nos aportan toxinas. Somos lo que comemos y comemos lo que somos.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Estos realizan diversas funciones importantes para nuestro organismo aunque su exceso puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades coronarias, diabetes tipo II, problemas en hígado o riñones…

Un simple análisis de sangre mide su nivel de triglicéridos en sangre. Se establece que los niveles normales están por debajo de 150 y superiores a 200 se consideran altos.

Existen distintos factores que pueden elevar el nivel de triglicéridos:

  • Tener sobrepeso
  • Falta de actividad física
  • Fumar
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Dieta muy alta en carbohidratos
  • Ciertas enfermedades y medicamentos
  • Algunos trastornos genéticos

Una dieta baja en grasas , productos ultraprocesados , carbohidratos refinados y rica en alimentos con omega 3, frutas , verduras, además de realizar ejercicio físico con regularidad son los mejores aliados para mantenerlos a raya.

Algunos alimentos que nos ayudan en nuestro objetivo son:

El aceite de oliva virgen extra, sésamo o lino.

Los frutos secos tostados o crudos como nueces o almendras.

El aguacate y los cítricos como naranjas, limón o pomelo..

Los cereales integrales y sus derivados.

Verduras como espinacas, acelgas, brócoli, berros, rúcula.

Pescado azul como salmón, caballa o sardina.

 

 

 

Las semillas de chía son originarias de américa central y junto al lino, una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácidos grasos Omega 3.

Durante miles de años ha sido un alimento básico en las civilizaciones maya y azteca y con razón, ya que están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Ya en 2009 la Comisión Europea autorizó su ingreso como nuevo alimento para ser utilizada en productos de panadería. Posteriormente en 2013, la autorización se extendió a otros productos así como “chía empaquetada” y se recomendó un consumo máximo de 15 gramos al día a partir de 18 años y de 1 a 4 gramos desde los 5 años.

La chía es valorada principalmente por su aceite. Como ocurre con las olivas, las diferencias entre los métodos de extracción determinan su rendimiento, contenido y calidad de los ácidos grasos, fibra total así como antioxidantes. El aceite de chía se usa como suplemento tanto para humanos como para animales. En el caso de la alimentación humana podemos encontrarnos tanto aceite para cocinar, suplementos de aceite de chía y semillas crudas.

Destacar también la gran versatilidad de estas semillas a la hora de cocinar. No contienen gluten ni necesitan molienda para ser consumidas, se pueden añadir a batidos, espolvorear en ensaladas, sopas, cereales, avena, yogur y mezclada en cualquier receta de cocción.

Además contienen:

  • 5 veces más la cantidad de calcio que la leche.
  • 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.
  • 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.
  • 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.

Algunos beneficios más…

Crean sensación de saciedad que nos ayuda a controlar la dieta para no picar entre horas.

Absorben entre 10-12 veces su peso en agua ayudando a mantener hidratado el organismo por lo que se recomienda su ingesta en deportistas o personas muy activas antes de ir al gimnasio o de salir a correr.

Ayudan en el proceso digestivo y controlan el hambre. Además al entrar en contacto con el agua forman una capa hipocalórica que hace que aumente su peso diez veces más dentro del estómago, lo que produce sensación de saciedad.

Aumentan la masa muscular proporcionando un aporte extra de energía y además gracias a su alto contenido en fibra y proteínas contribuyen a regenerar los tejidos.

Los ácidos grasos Omega 3 que poseen entre sus compuestos ayudan a reducir el dolor articular, controlar los niveles de colesterol en sangre, previenen la oxidación celular, los dolores inflamatorios….

Es importante comentar que no por tomar semillas de chía estaremos bebiendo de la fuente de la eterna juventud. El consumo de estas debe ir acompañado de un estilo de vida y alimentación equilibrados y acordes a nuestra edad.

Hay 64 calorías en 15 gramos de Semillas secas de chía, 53% de grasas saludables, 36% de carbohidratos y un 11% de proteínas además de sodio, potasio, fibra…

En días de exceso gastronómico, nuestros sistema digestivo nos pide descanso y nuestros sistema inmune una ayuda. Es por ello que el artículo de esta semana va dedicado a comenzar a cumplir los propósitos del año nuevo y de paso intentar dar un merecido descanso y buen trato a nuestro organismo.

Según informan desde el Colegio de Dietistas Nutricionistas de Andalucía ( CODINAN ) es importante tener en cuenta los siguientes aspectos antes de acudir a las copiosas cenas de estos días:

Realizar al menos 5 comidas ligeras diarias para evitar llegar con demasiada hambre a las comidas principales, sin saltase alguna en los días previos o posteriores a las más importantes celebraciones

-Elegir bien el menú y los ingredientes de calidad para elaborarlos, teniendo en cuenta las raciones justas para que sobre la menor cantidad posible, Intentaremos que la dieta y menús en estos días sean variados, saludables, equilibrados y sostenibles

Intentar en la medida de lo posible que los postres sean caseros y preparados con ingredientes naturales teniendo en cuenta que debe predominar  la fruta en detrimento de los dulces.

En la mesa no puede faltar una jarra de agua con unas rodajas de cítricos en su interior, además de decorar la mesa servirá para que nuestros comensales no abusen del resto de bebidas típicas en estos días

-Apartarnos en nuestro plato la ración que vayamos a consumir de los distintos entrantes propuestos

Caminar para hacer nuestras compras y visitas a familiares. Incrementar el ejercicio y la distracción diarias y contrarrestar los posibles excesos.

Descansar más y dormir al menos las horas que nuestro cuerpo necesita. Un buen descanso nos asegura mayor bienestar.

Hidratarse de manera adecuada y consciente, teniendo presente que el agua es la única bebida que realmente nos hidrata y ayuda al metabolismo de los alimentos ingeridos. Se puede incluir un extra a base de zumos naturales ricos en vitamina C  y antioxidantes e infusiones para aliviar la posible pesadez digestiva.

Consejos sencillos que nos hacen estos días más llevaderos.

¡ Feliz año nuevo familia !

Hablar de las propiedades organolépticas de las naranjas me parece demasiado obvio.

Fueron los árabes quienes a través de Andalucía, introdujeron la naranja en toda Europa.Se dice que este cítrico era cultivado por distintas civilizaciones desde épocas remotas y que era su apariencia, color y aromas los que cautivaron a los viajeros que las llevaron a otras regiones.

La naranja, en algunos países, fue utilizada en un principio con fines decorativos debido a su sabor amargo, pero más tarde se consiguieron variedades más dulces que los árabes denominaron naranche que deriva de arangus que es como la llamaban los persas. En la mitología se habla del “árbol de las manzanas de oro” que según se dice se refería a las naranjas, consideradas como una valiosa fruta. Tan valiosa se consideraba que Gea le regalo a Juno el Jardín de las Hespérides como regalo de boda. Este jardín se sitúa en el monte Atlas, que estaba poblado de naranjos.

Sea como fuere, bienvenida sea la naranja y todas sus conocidas propiedades nutricionales hasta nuestra mesa. Es uno de los cítricos más populares en los meses de frío, debido a que fortalece el organismo frente a los resfriados para que los síntomas sean menos y por un periodo de tiempo también inferior. Como antioxidante, nos ayuda a prevenir numerosas enfermedades degenerativas como la aparición de cataratas o hipertensión.

 

Consumir una sola naranja cada día nos aporta el 60% de la dosis diaria que un adulto necesita de Vitamina C y además junto a otros cítricos como limones y pomelos, con un elevado número de componentes alcalinos, forma parte de distintas dietas de rejuvenecimiento. Es uno de los alimentos más sanos para nuestro corazón.

 

Masticar antes que beber

Siempre debemos tener en cuenta a la pieza de naranja antes que al zumo de la misma fruta. Aporta una mayor cantidad de fibra alimentaria de calidad y no sube el índice glucémico con la misma rapidez que si la ingerimos en forma de zumo. y a todo lo anteriormente mencionado debemos sumar otros beneficios como:

 

-Ayuda a concentrarse en época de estudios

-Favorece el aumento de la lívido

-Tiene reconocidas cualidades anticancerosas

-Mejora la circulación sanguínea

-Ayuda a controlar os niveles de colesterol

-Contienen Ácido fólico y magnesio

-Ayudan a combatir la depresión y la debilidad en cabello y uñas

-Son ricas en fibra, potasio, agua, sodio, calcio y fósforo por lo que se recomiendan a cualquier edad y para conseguir el peso adecuado.

A pesar de su infinidad de beneficios, las naranjas también tienen sus contraindicaciones. La letra pequeña nos habla de que deben restringir su consumo las personas padezcan de migrañas, por su elevada cantidad en histaminas, aumentan la acidez en estómagos sensibles, úlceras de estómago o casos de gastritis por lo que estas personas deben evitar su consumo.

Su almacenamiento en nuestro organismo se realiza a nivel del páncreas, del que al parecer es un factor regulador importante.

Su absorción es bastante fácil ya que está ampliamente disperso en el ambiente; al respirar, beber agua, comer o incluso tocar el suelo, aumenta la exposición al mismo.

Se almacena, en mayor cantidad, en las células rojas de la sangre y en menor cantidad en los riñones, bazo e hígado.

El cobalto tiene la misma estructura molecular de otros elementos como la vitamina B12.

Entre sus funciones está el participar en la síntesis de metionina o participar en el metabolismo del hierro.

Por sus propiedades circulatorias y espasmódicas, está indicado para personas que padezcan anemia ferropénica, migrañas, espasmos digestivos o arteritis en los miembros inferiores.

  • Es necesario para la estimulacion y el buen funcionamiento de las células rojas.
  • Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
  • Es necesario para que la vitamina B12 desempeñe sus funciones en nuestro organismo.
  • Interviene en el metabolismo del hierro y en la formación de los glóbulos sanguíneos.
  • Síntesis de la timidina que compone el ADN.
  • Síntesis de la colina y la metionina.
  • Es un regulador del sistema vagosimpático.
  • Tiene acción simpaticolítica (sustancia que actúa inhibiendo los efectos del sistema nervioso simpático).
  • Es un antagonista de la adrenalina a nivel de las terminaciones simpáticas.
  • A dosis pequeñas, estimula la actividad de la penicilina y a dosis altas es un antagonista de la misma.
  • Interviene en la fecundidad.

Estos son algunos de los alimentos con mayor contenido en cobalto:

Origen animal: Almejas. Carne. Hígado. Huevos. Leche. Ostras. Pescados. Quesos. Riñones. Vísceras de animales.

Origen vegetal: Cebolla, cereales integrales, cerezas, diente de león, germen de trigo, trigo sarraceno, legumbres, levadura de cerveza, peras.

Estas son algunas de las enfermedades en las que el uso del cobalto, puede estar indicado:

  • Anemias
  • Diabetes
  • Espasmos digestivos
  • Infertilidad
  • Migrañas
  • Neuralgias
  • Neuritis
  • Trastornos en las células rojas de la sangre
  • Transtornos del hígado
  • Trastornos del sistema nervioso neurovegetativo o simpático
  • Trombosis

Las necesidades diarias de consumo son mínimas para mantenernos saludables deben de ser mínimas.

Este mineral, en forma de sales, se ha venido usando desde hace muchos años por la medicina tradicional o alopática para tratar los problemas de garganta y gastritis pero actualmente está en desuso en muchos países, debido a su posible toxicidad si se toma en altas dosis y durante mucho tiempo.

El bismuto era conocido en la antigüedad como un metal, a menudo se confundía con el plomo, estaño y antimonio.

El bismuto se deriva de la lengua alemana y significa “masa blanca”.

Es un metal pesado de origen natural y estable, y alrededor del 86 por ciento más denso que el plomo, pero mucho menos tóxico, por lo que las aleaciones de bismuto ahora se utilizan como sustitutos de los productos que tradicionalmente se habían hecho de plomo, tales como los perdigones.

Los compuestos de bismuto fueron utilizados una vez para tratar la sífilis, pero son mejor conocidos ahora como remedios gastrointestinales.

En forma de oligoelemento (gluconato de Bismuto) tiene la ventaja de aplicarse para los mismos casos pero sin toxicidad alguna gracias a su dilución. Es así uno de los remedios naturales más eficaz para todos las enfermedades o infecciones otorrinolaringológicas (otitis, sinusitis, faringitis, laringitis, anginas, etc.). En cuanto a las anginas su efecto es muy interesante ya que a veces puede conseguir que recuperen su tamaño natural evitando así su extirpación.

En dosis elevadas puede ser muy tóxico. De cualquier forma se recomienda que su uso y dosis, solo sean pautadas por un especialista.

El bismuto y sus sales pueden causar daños en el hígado, aunque el grado de dicho daño es normalmente moderado. Grandes dosis pueden ser mortales.

A nivel industrial es considerado como uno de los metales pesados menos tóxicos.

Lo podemos encontrar en algunos alimentos como la raíz de MACA y algunas Algas

En el papiro de Eber,(1500 a.C.), uno de los más antiguos tratados , descubiertos en el Egipto faraónico, se recomendaba el hígado de buey y el hígado de gallo negro para modular la ceguera crepuscular y las lesiones que producen opacidad en la córnea.

Ambroise Paré usaba la vitamina A en bálsamo para cicatrizar las heridas y Guy Fajon trató una fístula de Luis XIV, con ungüentos. Hacia 1750, en Alemania, la ceguera era tratada con aceite de hígado de bacalao.

Fue la primera vitamina liposoluble que se descubrió y por este motivo ocupa el primer lugar en la serie alfabética de denominación de las vitaminas.

Durante los años veinte, se llegó a establecer bien la importancia de su papel biológico. Se hallaron fuentes mas ricas de vitamina A, como el aceite de higado de halibut.

Se la conoce como retinol porque tiene una función específica en la retina del ojo.

De origen vegetal: CAROTENO (es un precursor de la vitamina A. Son los pigmentos rojo y amarillo de los vegetales y especialmente de los frutos coloreados como el albaricoque, el melón, el tomate, la naranja. Su denominación proviene de la zanahoria (Daucus carota) que es rica en caroteno.

El más activo es el betacaroteno, llamado provitamina A. También existen el alfacaroteno, gamma-caroteno, criptoxantina y beta-zeacaroteno . La vitamina A tiene acción directa sobre el factor antienvejecimiento, sobre hierro y anemias, sintesis de colágeno, disminuye el colesterol…

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A  ( Mg. por 100 gr. de porción comestible )

Hígado de cordero 20000.00

Aceite de hígado de bacalao 18000.00

Zanahoria 1333.00

Huevo de pato 740.00

Perejil fresco 673.33

Su déficit provoca: 

PIEL: Es donde primero aparecen los síntomas deficitarios. Se seca la piel que pierde elasticidad y se engorda (se queratiniza). Se enrojece y pica, apareciendo una piel escamosa, con copos blancos que acaban pelándose.

CABELLO: Se reseca y se deslustra, aparece caspa y hay caída.

UÑAS: Secas y quebradizas

OJOS: Especialmente grave en los niños. Primero aparece la ceguera nocturna (hemeralopia), después la xeroftalmia (del griego “ojos secos”) que puede terminar en ceguera.

Una dieta balanceada debe cubrir las necesidades de cualquier vitamina. En el caso de la Vitamina A, encontramos en el mercado cientos de productos que la contienen y no sólo los ya mencionados, también encontramos un alto porcentaje en la calabaza, espinacas, quesos, brócoli, lechugas, huevos, melón, melocotón, papaya, mango, guisantes, jala real, etc…